Διατροφη στην Εγκυμοσυνη

Τι πρέπει να τρώω;

Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία τροφίμων:

• Άφθονα φρούτα και λαχανικά, τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα.

• Αρκετά αμυλούχα τρόφιμα, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές, 2-3 φορές/ εβδομάδα) .

• Πρωτεΐνη, όπως άπαχο κόκκινο κρέας (μία φορά/ εβδομάδα), κοτόπουλο (2-3 φορές/ εβδομάδα) και ψάρι (τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, η μια εκ των οποίων να είναι λιπαρό), αυγά και όσπρια. Τα παραπάνω είναι επίσης πολύ καλές πηγές σιδήρου.

• Άφθονες φυτικές ίνες, από τρόφιμα όπως ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι (τουλάχιστον 2 μερίδες καθημερινά, καλές πηγές ασβεστίου).

Πόσο βάρος αναμένεται να πάρω;

Η προτεινόμενη αύξηση βάρους εξαρτάται από το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη. Χρησιμοποιήστε το Δείκτη Μάζας Σώματος, για να υπολογίσετε μετά την προτεινόμενη αύξηση. Αυτός προκύπτει διαιρώντας το βάρος στην αρχή της εγκυμοσύνης με το τετράγωνο του ύψους σας (ΔΜΣ = Αρχικό Βάρος / Ύψος²). Ανάλογα με το ΔΜΣ σας λοιπόν, το βάρος που αναμένεται να πάρετε είναι :

Ελλειποβαρής (ΔΜΣ<19,8 kg/m²)	+ 12,5-18 kg
Κανονική (ΔΜΣ 19,8-26 kg/m²)	+ 11,5-16 kg
Υπέρβαρη (ΔΜΣ >26 kg/m²)	+ 7-11,5 kg
Δίδυμη κύηση	+ 11,7–22,5 kg

** Η έκφραση «Τρώω για δύο» δεν σημαίνει τρώω διπλάσιες ποσότητες! Αν πάρετε υπερβολικό βάρος, μπορεί να επηρεαστεί η υγεία σας. Αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ σημαντικό να μην προσπαθήσετε να αδυνατίσετε κατά την εγκυμοσύνη. Αποφεύγοντας πολύ λιπαρά και γλυκά τρόφιμα και ποτά μπορείτε να περιορίσετε την υπερβολική αύξηση βάρους.

Ποιες είναι οι επιπλέον ανάγκες μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

πρωτεΐνη	 βοηθάει στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού ιστού  βοηθάει στην ανάπτυξη του στήθους και της μήτρας σας  βοηθά την αύξηση και την εξέλιξη του πλακούντα	 γάλα  τυρί  αυγά  κρέας, ψάρια, πουλερικά  φασόλια  καρύδια
1200 mg ασβεστίου	 βοηθά την ανάπτυξη και το σχηματισμό του εμβρυϊκού σκελετού  βοηθά την ανάπτυξη των δοντιών του μωρού	 γάλα  γιαούρτι  τυρί  φυλλώδη λαχανικά  ψάρια μικρά με το κόκαλο
600 mg φυλλικό οξύ	 μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο το μωρό σας να γεννηθεί με ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα	 σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά  εσπεριδοειδή και χυμοί  εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά  προϊόντα ολικής άλεσης  ξηρά φασόλια και μπιζέλια
30 mg σιδήρου	 αυξάνει τον μητρικό όγκο αίματος  αποτρέπει την αναιμία	 πράσινα φυλλώδη λαχανικά  εμπλουτισμένα δημητριακά  κρέας, ψάρια, και πουλερικά  φασόλια

Πώς να αποφύγω τις δυσάρεστες καταστάσεις της εγκυμοσύνης;

Ναυτία και εμετός: Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας ένα από τα βασικά προβλήματα που θα σας απασχολήσουν είναι η αντιμετώπιση της πρωινής κατά κύριο λόγο, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ναυτίας. Μερικές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν είναι οι εξής:

• Προτιμάτε συχνότερα και μικρότερα γεύματα, είτε πεινάτε είτε όχι.

• Προτιμήστε την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κάλιο και παράλληλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως είναι τα φρούτα και οι χυμοί.

• Μισή ώρα περίπου πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι καταναλώστε μικρή ποσότητα στερεάς τροφής.

• Προσπαθήστε να αποφύγετε την παράλληλη κατανάλωση στέρεας τροφής και υγρών. Ένα διάστημα της μισής ώρας μεταξύ της κατανάλωσης στερεών και υγρών τροφίμων θα ήταν ευεργετικό για την καταπολέμηση της ναυτίας.

• Αποφύγετε τις έντονες μυρωδιές

• Φροντίστε να αναπληρώνετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον εμετό.

Αύξηση όρεξης: Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έχουμε πολλές φορές μια υπέρμετρη αύξηση της όρεξης. Αυτό οφείλεται στις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου, αλλά και σε ψυχολογικούς λόγους. Συνεχίστε την προσπάθειά σας για μια ισορροπημένη διατροφή .

Δυσπεπτικές ενοχλήσεις: Καθώς η εγκυμοσύνη σας θα προχωράει και το μωρό σας θα μεγαλώνει είναι πιθανό το στομάχι σας να μειώσει τους ρυθμούς λειτουργίας του, προκαλώντας έτσι δυσπεπτικά ενοχλήματα και μη ανοχή συγκεκριμένων τροφίμων (π.χ. γάλα). Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε αργά και κυρίως γεύματα μικρής ποσότητας. Εάν η κατανάλωση γαλακτοκομικών γίνει δύσκολη, προτιμήστε αντί για το γάλα το γιαούρτι, το κασέρι ή άλλα τυριά. Μικρά ψάρια με το κόκαλο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σουσάμι και τα αμύγδαλα αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου.

Οπισθοστερνικός καύσος (Καούρα): Προς το τέλος της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητικός. Μερικές συμβουλές αντιμετώπισης είναι:

• Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα και αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ.

• Τρώτε καθιστή, αργά και μασώντας καλά.

• Φάτε ένα απλό μπισκότο ή κράκερ

• Να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά.

• Αποφύγετε τα στενά ρούχα.

• Αποφύγετε λιπαρές τροφές, γλυκά, ανθρακούχα ποτά, κρεμμύδι, αγγούρι, πιπεριές, ξύδι, τουρσί, κάρυ και μπαχαρικά, καθώς μπορούν να ερεθίσουν τη γαστρική έκκριση και να επιβαρύνουν τα συμπτώματα.

Δυσκοιλιότητα: Αυτό το συχνό πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί με μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες με παράλληλη υψηλή κατανάλωση νερού. Προσπαθήστε να καταναλώσετε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθώς και άφθονα προϊόντα ολικής άλεσης.

Υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να αποφύγω;

• Περιορίστε τον καφέ.

• Μην καταναλώνετε αλκοόλ.

• Aποφύγετε ωμά φαγητά, πατέ, μαλακά-μπλε τυριά, μη παστεριωμένο γάλα (είναι πιθανές αιτίες μικροβιακών λοιμώξεων) , συκώτι, οστρακοειδή, καρχαρία, ξιφία και περιορίστε την κατανάλωση τόνου (πιθανές πηγές επικίνδυνων ουσιών).

Επιπλοκές της κύησης

Διαβήτης Κύησης: Το σώμα αποτυγχάνει να παράγει επαρκείς ποσότητες ινσουλίνης για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης. Η διατροφική αντιμετώπιση περιλαμβάνει:

• Tρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Τρία κύρια γεύματα και ενδιάμεσα σνακ (π.χ. ένα φρούτο, ένα γιαούρτι, φρυγανιές). Αν παίρνετε ινσουλίνη είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε ένα γεύμα προ του ύπνου.

• Αποφύγετε τα γλυκά τρόφιμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

• Περιορίστε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα.

• Συνεχίστε να τρώτε φυσιολογικές ποσότητες αμυλούχων τροφών σε κάθε γεύμα (ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά). Προτιμήστε τα παραπάνω τρόφιμα ναι είναι ταυτόχρονα πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης). Προσοχή γιατί σε μεγάλες ποσότητες απορυθμίζουν το σάκχαρο.

• Τρώτε άφθονα λαχανικά.

• Tα φρούτα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, όμως σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να απορυθμίσουν το σάκχαρο. Έτσι καλό είναι να μην ξεπερνούν τα 4 την ημέρα και να είναι καλά κατανεμημένα στα γεύματα. Επιπλέον οι χυμοί φρούτων θα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με γεύμα κι όχι μόνοι τους.

• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού.

Προεκλαμψία: Είναι η υπέρταση της κύησης. Σε αυτή την περίπτωση σημαντικός είναι ο περιορισμός του αλατιού. Καλό θα είναι να αποφεύγετε η επιπλέον προσθήκη αλατιού μετά το μαγείρεμα, καθώς και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι, όπως κονσερβοποιημένα και κατεργασμένα τρόφιμα (αλλαντικά, τουρσί, έτοιμες σάλτσες, κράκερ, πατατάκια κ.α.), κατεψυγμένα λαχανικά, πολύ ψωμί και παράγωγα άρτου.

Αναιμία και Εγκυμοσύνη: Η αναιμία είναι συχνό φαινόμενο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για την αντιμετώπιση της αναιμίας τα φαρμακευτικά σκευάσματα είναι ιδιαίτερης σημασίας. Ωστόσο προσπαθήστε η πρόσληψή τους να μη γίνεται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά, καφέ ή τσάι, καθώς μειώνεται η απορρόφηση. Η βιταμίνη C που υπάρχει στο χυμό των φρούτων (πορτοκάλι ,λεμόνι, ακτινίδιο κλπ) αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Την καλύτερη πηγή σιδήρου αποτελεί το κόκκινο κρέας.