Πρωτεϊνη και Αθλητισμος

Τι είναι η Πρωτεΐνη;

Το ενδιαφέρον των αθλητών για τη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη πρωτεΐνης και την αθλητική απόδοση υπάρχει από την αρχαία Ελλάδα. Οι πρωτεΐνες συνεχίζουν να τραβούν την προσοχή των σημερινών αθλητών όσον αφορά την ανάκαμψη, την απώλεια λίπους, την προσαρμογή στην έντονη προπόνηση ή για να ενισχύσουν τον όγκο των μυών και τη μυϊκή δύναμη. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα από τα οποία σχηματίζονται, βρίσκονται και στα ζωικά και στα φυτικά τρόφιμα. Με την κατανάλωση διατροφικών πρωτεϊνών παίρνουμε τα δομικά στοιχεία για να φτιάξει ο οργανισμός μας μια σειρά από πρωτεΐνες  βασικής σωματικής δομής (π.χ. μυς) και λειτουργικών ρόλων (π.χ. κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και ορμόνες). Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας, ειδικά όταν οι αποθήκες υδατανθράκων είναι χαμηλές.
Γράφει η Κρίκη Σταυρούλα για το http://www.genenutrition.gr
Η κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από τον μοναδικό σχηματισμό αμινοξέων. Από τα 20 αμινοξέα, τα οποία σχηματίζουν όλες τις πρωτεΐνες της διατροφής μας, τα εννιά θεωρούνται «απαραίτητα». Θεωρούνται έτσι γιατί ο οργανισμός μας αδυνατεί να τα σχηματίσει και επομένως πρέπει αναγκαστικά να προέρχονται από τη διατροφή. Οι πρωτεΐνες από τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες όχι. Καταναλώνοντας μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη, και οι χορτοφάγοι και οι μη-χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώσουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών. Το κρέας (κόκκινο, πουλερικά και θαλασσινά), τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και τα αβγά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, αλλά και πολλά φυτικά τρόφιμα (όπως είναι τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και κάποια δημητριακά) επίσης περιέχουν κάποιες σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και μπορούν να συμβάλλουν στην συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.
Διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης από ζωικά και φυτικά τρόφιμα (η κάθε επιλογή περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης). Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλό έως και μέτρια περιεκτικότητα σε λίπος και παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Ζωικά Τρόφιμα
Φυτικά Τρόφιμα
35 γραμμάρια μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, κοτόπουλου ή αρνιού (μαγειρεμένη ποσότητα)
3-4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
40 γραμμάρια ψάρι (συμπεριλαμβανομένου και κονσέρβες όπως είναι ο τόνος)
2 φλιτζάνια δημητριακά πρωινού
2 μικρά αβγά
½ κονσέρβα (220 γραμμάρια) φασόλια
35 γραμμάρια σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά
2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά
3 κ.σ. τυρί cottage
2 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι
1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
125 γραμμάρια τοφού
1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια)
50-60 γραμμάρια ξηροί καρποί ή σπόρια
150 ml υγρό συμπλήρωμα γεύματος
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
Αυξάνει η άσκηση την ανάγκη σε πρωτεΐνη?
Οι πρωτεΐνες του σώματος συνεχώς χτίζονται και καταβολίζονται. Ενώ κάποια ποσά πρωτεΐνης ανακυκλώνονται, ένα μέρος μεταβολίζεται από το σώμα δημιουργώντας έτσι μία ημερήσια ανάγκη για πρωτεΐνη από τη διατροφή. Η  συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τον γενικό πληθυσμό είναι λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, τα άτομα που ασχολούνται με γυμναστική, είτε αερόβια είτε αναερόβια, ίσως να χρειάζονται μέχρι και 50-100% επιπλέον πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της αυξημένης πρωτεΐνης που χρησιμοποιεί ο οργανισμός τους για να τροφοδοτήσει την άσκηση, λόγω της ενισχυμένης ανάπτυξης των μυών καθώς και λόγω της αναπλήρωσης των μικροτραυματισμών που έχουν υποστεί οι μυς μετά την άσκηση. Μέσα όμως από την αυξημένη θερμιδική κατανάλωση, οι περισσότεροι αθλητές εξασφαλίζουν τα ποσά αυτά της πρωτεΐνης.
Πρωτεϊνικές Ανάγκες για διάφορες ομάδες

Τύπος Αθλητή
Πρωτεϊνικές Ανάγκες
(γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα)
Γραμμάρια για αθλητή 70 κιλά
Καθιστική Ζωή
0,8
56
Ήπια Άσκηση
1,0
70
Αντοχής (γενική άσκηση)
1,2-1,6
84-112
Αντοχής (σκληρή προπόνηση)
1,6-2,0
112-140
Δύναμης
1,2-1,7
84-119
Έφηβος ή αθλητής δύναμης στο ξεκίνημα των προπονήσεων
1,5-2,0
105-140
*Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των γυναικών είναι περίπου 10-20% χαμηλότερες από αυτές των ανδρών
Ώρα κατανάλωσης πρωτεΐνης
Η κατανάλωση ενός σνακ που να είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν αλλά και αμέσως μετά από την άσκηση αντιστάσεων βοηθά στην παροχή ενέργειας για την εκτέλεση των ασκήσεων και βοηθά στις προσαρμογές στην άσκηση αυξάνοντας την παραγωγή αναβολικών ορμονών, μειώνοντας τον μυϊκό καταβολισμό και αυξάνοντας το χτίσιμο των πρωτεϊνών. Τα σνακ, μετά την άσκηση, που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με μία μικρή περιεκτικότητα  σε πρωτεΐνη βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας και στην επιδιόρθωση τραυματισμένων ιστών και γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται μετά από κάθε προπόνηση. Αυτοί οι στόχοι μπορούν να επιτευχθούν με μία κατανάλωση μόλις 10-20 γραμμαρίων πρωτεΐνης και έτσι είναι εφικτοί από όλους τους αθλητές ανεξάρτητα από την ενεργειακή τους κατανάλωση. Μεγαλύτερα ποσά πρωτεΐνης δεν διεγείρουν επιπλέον την προσαρμογή στην άσκηση και αυξάνουν μετά βίας την χρήση πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας. Κατάλληλα σνακ πριν και μετά την άσκηση με καλές αναλογίες πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι ένα κεσεδάκι γιαούρτι, ένα ποτήρι γάλα, ένα smoothie φρούτων ή ένα σάντουιτς με άπαχο κρέας (π.χ. τόνο ή κοτόπουλο).
Πολύ λίγη πρωτεΐνη
Ενώ οι περισσότεροι αθλητές καλύπτουν εύκολα τις αυξημένες ανάγκες τους για πρωτεΐνη, μερικοί καταναλώνουν πολύ λίγη πρωτεΐνη. Οι αθλητές που βρίσκονται σε αθλήματα με κατηγορίες βάρους και αυτοί που κάνουν δίαιτα με υπερβολικό ζήλο ή αυτοί που είναι «ιδιότροποι» στο φαγητό, είναι αυτοί που βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να μην προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, αργή ανάκαμψη και να θέσει σε κίνδυνο άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως είναι η άμυνα, όλα εκ των οποίων επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση.
Υπερβολική πρωτεΐνη
Μερικοί αθλητές σκόπιμα καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, πιστεύοντας ότι αυτό θα αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών. Τέτοιες ακραίες δίαιτες δεν είναι ούτε απαραίτητες ούτε ωφέλιμες.  Η κατανάλωση πρωτεΐνης πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα απλά αυξάνει την χρήση της πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας. Η επιπλέον πρωτεΐνη από μόνη της δεν διεγείρει την αύξηση μυών.  Ενώ η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν θα προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά σε υγιείς αθλητές, τέτοιες δίαιτες μπορούν να προάγουν την απώλεια ασβεστίου από το σώμα και τη μη σωστή απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή. Επίσης, τα τρόφιμα με πολύ πρωτεΐνη είναι γενικά ακριβά (ειδικά τα συμπληρώματα πρωτεϊνών) και μερικά μπορούν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων. Η πρόσφατη τάση για δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλες για άτομα που γυμνάζονται
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Ο σύγχρονος αθλητής έρχεται αντιμέτωπος με μία μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι προωθούν την ανάκαμψη, μειώνουν την εξάντληση και αυξάνουν την μυϊκή δύναμη και μάζα. Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών προσφέρουν περισσότερα πλεονεκτήματα έναντι μιας διατροφής αυξημένης σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, οι περισσότερες διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών προσφέρουν παράλληλα πολύτιμες ποσότητες άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, μπορεί τα υγρά συμπληρώματα γεύματος, που επίσης περιέχουν υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, να είναι χρήσιμα στους πολυάσχολους αθλητές λόγω της ευκολίας τους. Τα προϊόντα αυτά προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε έναν χαμηλό όγκο, είναι εύκολα στην προετοιμασία και μεταφέρονται με άνεση. Ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά για γρήγορα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν μία πρακτική λύση για αυτούς τους αθλητές που έχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες και δυσκολεύονται να φτάσουν τους ενεργειακούς τους στόχους. Εάν έχετε χρόνο, το ακόλουθο σπιτικό μιλκ σέικ έχει τα ίδια οφέλη με κάποιον προϊόν του εμπορίου.
  • 1 φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα
  • 3 κουτ. σούπας άπαχο γάλα σε σκόνη
  • 1 μπανάνα
  • 1 κ.σ. μέλι
  • 1 μπάλα παγωτό με χαμηλά λιπαρά
Σε εάν μπλέντερ αναμείξτε όλα τα υλικά.

Εκτιμώμενη ανάλυση: 500 kcal; 26 g πρωτεΐνη; 7 g λίπος; 82 g Υδατάνθρακες

Συμπληρώματα Αμινοξέων
Τα συμπληρώματα που περιέχουν αμινοξέα, είτε μεμονωμένα είτε σε συνδυασμούς, είναι επίσης δημοφιλή σε όλους τους αθλητές. Αντίθετα με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης που βοηθούν στην πρόσληψη πρωτεϊνών, τα περισσότερα συμπληρώματα αμινοξέων προωθούνται με συγκεκριμένους ισχυρισμούς, όπως για παράδειγμα αύξηση της αυξητικής ορμόνης, απώλεια λίπους, ενισχυμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, διέγερση της απελευθέρωσης ενέργειας και γρήγορη ανάκαμψη. Ωστόσο, αυτοί οι ισχυρισμοί καθώς και τα πραγματικά οφέλη στην απόδοση, παραμένουν αναπόδεικτα. Επιπλέον, πολλά κοινά τρόφιμα παρέχουν τις ίδιες ποσότητες συγκεκριμένων αμινοξέων με πολύ λιγότερο κόστος από τα συμπληρώματα.
Συμπεράσματα
  • Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών που κάνουν είτε αερόβια είτε αναερόβια άσκηση είναι περισσότερες από αυτές των ανθρώπων που δεν είναι δραστήριοι.
  • Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι παραπάνω πρωτεϊνικές ανάγκες μπορούν εύκολα να καλυφτούν μέσω της αύξησης της θερμιδικής πρόσληψης που συνοδεύει έτσι κι αλλιώς την συστηματική γυμναστική.
  • Αντί να καταναλώνει κανείς μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, είναι προτιμότερο να συμπεριλαμβάνονται μικρές ποσότητες πρωτεϊνικά πλούσιων τροφίμων σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου των μικρογευμάτων πριν και μετά την άσκηση.
  • Οι πρωτεϊνικές προσλήψεις αρκετά πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες δεν διεγείρουν επιπλέον την αύξηση των μυών ή την ανάκαμψη.
  • Τα υγρά συμπληρώματα και οι σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν πολύτιμες ποσότητες υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφής όταν τα τρόφιμα δεν είναι πρακτικά. Αυτά τα προϊόντα αποτελούν μία συμπυκνωμένη πηγή επιπλέον θρεπτικών συστατικών σε μία δίαιτα υψηλή σε θερμίδες ή ένα πρακτικό σνακ ανάκαμψης σε μία έντονη μέρα προπόνησης.
  • Τα συμπληρώματα αμινοξέων δεν έχουν ερευνηθεί καταλλήλως και δεν συνιστώνται.

Εάν φτιάξετε αυτή τη συνταγή, βγάλτε μία φωτογραφία και προσθέστε το hashtag #STAVROULACOOKING. Θα χαρώ πολύ να δω τις δημιουργίες σας!