Τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα έχουνε μία ετικετα θρεπτικής αξίας. Τι θα πρέπει όμως να προσέξετε σε αυτές;
Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας και τις θερμίδες. Συνήθως αναγράφεται στην συσκευασία ποιο είναι το μέγεθος μιας μερίδας ή πόσες μερίδες περιέχει το συσκευασμένο τρόφιμο. Υπολογίστε πόσες μερίδες τρώτε εσείς, και πόσες θερμίδες αντιστοιχούνε σε αυτήν την ποσότητα φαγητού. Εάν π.χ. η συσκευασία γράφει ότι περιέχει 2 μερίδες, και εσείς το καταναλώνετε όλο, τότε παίρνετε τις διπλάσιες θερμίδες αλλά και θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα ανά μερίδα φαγητού.
Δώστε αξίας στις θερμίδες σας. Κοιτάξτε τις θερμίδες στην ετικέτα και συγκρίνετέ τις με τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν. Όταν κοιτάτε μία ετικέτα τροφίμων, πρώτα ελέγξτε τις θερμίδες, και στη συνέχεια τα θρεπτικά συστατικά, για να αποφασίσετε εάν αξίζει τον κόπο να το φάτε.
Καταναλώστε λιγότερη ζάχαρη. Τα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα παρέχουν θερμίδες και ταυτόχρονα πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, προτιμήστε τρόφιμα και ροφήματα χαμηλά σε ζάχαρη. Διαβάστε την λίστα των συστατικών και βεβαιωθείτε ότι η ζάχαρη δεν είναι ένα από τα πρώτα συστατικά. Άλλες ονομασίες για τα προστιθέμενα ζάχαρα είναι σουκρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού.
Μάθετε καλά τα λιπαρά οξέα. Προτιμήστε τρόφιμα χαμηλά σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα καθώς και σε χοληστερόλη για να βοηθήσετε στην πρόληψη και αποτροπή της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα περισσότερα λιπαρά που καταναλώνετε θα πρέπει να είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, του ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια. Το λίπος της διατροφής θα πρέπει να καταλαμβάνει μόλις το 20% με 35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε.
Μειώστε το νάτριο (αλάτι) και αυξήστε το κάλιο. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερου από 2.300 milligram νατρίου (περίπου 1 κ.γ. αλάτι) την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης. Για να παίρνετε και τις επαρκείς ποσότητες καλίου, τα οποία ανέρχονται στα 4.700 milligram ημερησίως, καταναλώστε φρούτα, λαχανικά και άπαχα ή ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι όλα πηγές καλίου. Πιο συγκεκριμένα, εξαιρετικές πηγές καλίου αποτελούνε οι γλυκοπατάτες, το πράσινο μέρος του παντζαριού, πατάτες, φασόλια, γιαούρτι, χυμός δαμάσκηνου και μπανάνες. Αυτά αντισταθμίζουνε κάποιες από τις επιδράσεις που έχει το νάτριο στην αρτηριακή πίεση. Βέβαια, το περισσότερο νάτριο που καταναλώνετε ενδέχεται να προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από την αλατιέρα σας. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και προτιμήστε τρόφιμα χαμηλά σε νάτριο και υψηλά σε κάλιο.
