Μεταβολικο Συνδρομο

Το μεταβολικο συνδρομο είναι ένα σύνολο παθήσεων που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παθήσεις όπως η δυσλιπιδαιμία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραγμένη ανοχή γλυκόζης και κοιλιακή συσσώρευση λίπους πέφτουν σε αυτήν την κατηγορία.

Το μεταβολικό σύνδρομο πρωτοπεριγράφτηκε το 1940 από τον Jean Vague, ο οποίος συσχέτισε την κοιλιακή παχυσαρκία με μεταβολικές διαταραχές. Ωστόσο, οι ορισμοί που χρησιμοποιούνται έχουν καθιερωθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και από το National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III (NCEP ATPIII).

Ο ορισμός του NCEP ATP III δεν περιλαμβάνει τη μέτρηση της ινσουλίνης και επομένως αδυνατεί να εντοπίσει κάποια αντίσταση στην ινσουλίνη. Το 2005 το Διεθνές Ίδρυμα του Διαβήτη (International Diabetes Federation, IDF), πρότεινε έναν νέο ορισμό, εστιάζοντας στην κεντρική παχυσαρκία.

Αυτό που μπορεί κανείς να παρατηρήσει και να συμπεράνει από τους 3 ορισμούς είναι ότι τα χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου είναι: υψηλή αρτηριακή πίεση, επιπλέον κιλά, υψηλά επίπεδα λιπιδίων του αίματος και υψηλές τιμές γλυκόζης.

Συνήθως το μεταβολικό σύνδρομο προκύπτει λόγω κακής διατροφής και έλλειψης φυσικής δραστηριότητας. Κάποιος που έχει διαγνωστεί με μεταβολικό σύνδρομο θα πρέπει να ακολουθήσει μια πιο υγιεινή διατροφή στην οποία οι θερμίδες που προέρχονται από το λίπος να αποτελούν όχι περισσότερο από το 25-30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, η χοληστερόλη να μην ξεπερνά τα 200 mg ημερησίως και η πρόσληψη νατρίου να είναι λιγότερη από 2,000 mg ημερησίως.

Αυτού του είδους η διατροφή περιλαμβάνει μεγάλη πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, φρέσκων λαχανικών και φρούτων, ψαριών και «καλών» ελαίων και λιπών. Επίσης απαιτεί τον περιορισμό της ζάχαρης, των κορεσμένων λιπών και των τηγανιτών τροφίμων. Μικρές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Τρία απλά βήματα για να ακολουθήσει κανείς μία δίαιτα για το μεταβολικό σύνδρομο είναι τα ακόλουθα:

• Το μισό πιάτο θα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά και/ή φρούτα
• Παράλειψη ψωμιού στο φαγητό εάν υπάρχει άλλη πηγή αμύλου (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες) ή εάν πρόκειται να καταναλωθεί γλυκό στη συνέχεια.
• Αποφυγή ταχυφαγείων, τηγανιτών τροφίμων, λιπαρών και επεξεργασμένων κρεάτων.

Παρακάτω υπάρχουν μερικά παραδείγματα απλών αλλαγών διαιτητικής συμπεριφοράς:

• Κατανάλωση πρωινού. Δεν θα πρέπει να παραλείπεται το πρωινό γεύμα. Παραδείγματα πρωινού: μούσλι ή βρώμη με φρούτα και γάλα ή γιαούρτι. Καλό πρωινό αποτελούν και τα δημητριακά ολικής άλεσης με 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα μαζί με γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Τακτά και μικρά γεύματα. Αντί να υπάρχουνε 1-2 μεγάλα γεύματα μέσα στην ημέρα θα ήταν προτιμότερο ένα μικρό γεύμα κάθε 3-4 ώρες. Αυτό βοηθά στην διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και ιδανικών επιπέδων θρεπτικών συστατικών. Ακανόνιστα γεύματα οδηγούν τον οργανισμό στον καταβολισμό μυϊκής μάζας έναντι λιπώδους ιστού ανάμεσα στα γεύματα.
• Μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών. Μη επεξεργασμένα φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, αβοκάντο και λαχανικά ελέγχουν  την πείνα φέρνοντας κορεσμό. Τα κραμβοειδή λαχανικά είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.
• Μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Έχουν μεγάλες ποσότητες καροτενοειδών, τα οποία βοηθούν στην προστασία από την ανάπτυξη καρκίνου και μεταβολικού συνδρόμου. Παραδείγματα μερίδων είναι ½ φλιτζάνι φρούτων ή λαχανικών, 1 φλιτζάνι φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και ½ ποτήρι  χυμό φρούτων ή λαχανικών. Καλύτερη επιλογή είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθώς η επεξεργασία των τροφίμων αφαιρεί πολλά θρεπτικά συστατικά και προσθέτει μη υγιεινά συντηρητικά.
• Σαλάτες σε κάθε γεύμα, με προσοχή όμως στις σάλτσες και τα ντρέσινγκ. Μία σαλάτα από ένα εστιατόριο μπορεί να έχει μέχρι και 1000 θερμίδες λόγω του ντρέσινγκ. Αντί για αυτό, προτιμότερο είναι το ξύδι, το βαλσάμικο ξύδι και ο χυμός λεμονιού ενώ η ποσότητα του ελαιόλαδου να μην ξεπερνά τη 1 κ.σ. ανά μερίδα. Ενώ στην παραγγελία σαλάτας θα ήταν συνετό να ζητηθεί από το εστιατόριο να μην γίνει προσθήκη σάλτσας ή να σερβιριστεί στο πλάι ώστε να γίνει η προσθήκη κατάλληλης ποσότητας.
• Έλεγχος μερίδας. Όταν κανείς γευματίζει εκτός σπιτιού, μπορεί να ελέγξει την ποσότητα μοιράζοντας ένα γεύμα με έναν φίλο, ή τρώγοντας το μισό και παίρνοντας το υπόλοιπο πακέτο για το σπίτι.
• Ακόρεστα λιπαρά. Προτείνεται η χρήση ελαιόλαδου που περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και η αποφυγή στέρεων λιπών όπως το βούτυρο που περιέχει κορεσμένα λιπαρά και η μαργαρίνη που περιέχει τρανς λιπαρά οξέα. Άλλο παράδειγμα τροφίμου με μονοακόρεστα λιπαρά είναι οι ξηροί καρποί. Ενώ όμως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί κάνουν καλό στην υγεία, είναι ταυτόχρονα και πολύ υψηλά σε θερμίδες και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
• Τρόφιμα προς αποκλεισμό ή μείωση συχνότητας κατανάλωσης αποτελούν το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ειδικά το πλήρες γάλα, τυρί και βούτυρο), η μαγιονέζα και τα αρτοσκευάσματα και γλυκά. Προτιμότερα είναι τα άπαχα κρέατα στα οποία έχει αφαιρεθεί το ορατό λίπος.
• Προϊόντα ολικής άλεσης. Συστήνεται περιορισμός ή και παράλειψη του ψωμιού στα γεύματα, εκτός εάν αυτό είναι ολικής άλεσης. Το πραγματικά ολικής άλεσης ψωμί περιέχει 3 ή και περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Προτιμότερα είναι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έναντι των λευκών προϊόντων. Στην κατανάλωση πίτσας μπορεί κανείς να διαλέξει μία λεπτή ζύμη, τυρί light και λαχανικά αντί για αλλαντικά.

• Αλκοόλ με μέτρο. Οι επιτρεπόμενες ποσότητες αλκοόλ έχουν οριστεί σε 1 μερίδα ανά ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. Τα κοκτέιλ θα πρέπει να αποφεύγονται εκτός εάν αυτά παρασκευάζονται με σόδα ή αναψυκτικά light ώστε να μειωθεί το θερμιδικό περιεχόμενο. Το σκέτο αλκοόλ αποδίδει κατά μέσο όρο 200 θερμίδες ανά ποτό, και η προσθήκη κάποιου αναψυκτικού ή χυμού μπορεί να προσθέσει άλλες 100 θερμίδες. Το κρασί είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση, καθώς περιέχει κατά προσέγγιση 90 θερμίδες ανά ποτηράκι.

• Αποφυγή τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφίμων. Θα πρέπει να αποφεύγονται τηγανιτά τρόφιμα και επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. σαλάμι, παριζάκι, ζαμπόν, κλπ.) όταν θέλει κανείς να αποφύγει την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου. Τα παραπάνω είναι πλούσια σε «κενές» θερμίδες, περιέχουν μη υγιεινά λιπαρά και συντηρητικά και έχουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Προτιμότερο είναι να σωτάρονται τα φαγητά σε ελάχιστο ελαιόλαδο και σε αντικολλητικό τηγάνι, παρά να τηγανίζονται.

Έξυπνα Σνακ

Μια υγιεινή διατροφή επιτρέπει τα σνακ, με τη προϋπόθεση ότι γίνονται έξυπνες επιλογές. Τα δύο κύρια σημεία που θα πρέπει να προσέχει κανείς είναι: οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται αλλά και το είδος των θερμίδων που καταναλώνονται. Με άλλα λόγια, χρειάζεται η αποφυγή «κενών» θερμίδων και η έξυπνη επιλογή φαγητών που θα έχουν χαμηλό θερμιδικό και υψηλό θρεπτικό περιεχόμενο.

• Πρωτεΐνη. Το καλύτερο σνακ περιέχει πρωτεΐνη, όπως τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ξηροί καρποί καθώς προκαλούν κορεσμό.
• Υψηλές Φυτικές Ίνες. Αποτελούν εξίσου καταπληκτικό σνακ. Απαιτούν περισσότερο χρόνο για την πέψη και έτσι το αίσθημα της πείνας αργεί να επιστρέψει. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές.
• Αποφυγή Γλυκών Σνακ με Ζάχαρη. Ο χυμός φρούτων, τα ζαχαρωτά, οι καραμέλες, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα δημητριακά και η ζάχαρη καλό θα ήτανε να μην προτιμώνται. Αυτές οι επιλογές έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και συμβάλλουν στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου. Η ζάχαρη εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, τείνει να προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη, αποθηκεύεται ως λίπος και μεταβολίζεται πολύ γρήγορα. Επειδή η άνοδος του ζαχάρου είναι απότομη, και πέφτει εξίσου απότομα, το αίσθημα της πείνας είναι πιο συχνό και έχει σαν αποτέλεσμα έναν κύκλο βουλιμικών τάσεων.
• Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων όπως είναι τα πατατάκια και τα αρτοσκευάσματα. Αντί για πατατάκια προτιμότερο είναι το ποπ κορν σε μικρή όμως ποσότητα.
• Το μέγεθος μετράει. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στο μέγεθος της μερίδας, ώστε αυτό να μην ξεπερνά τις 150-200 θερμίδες. Καλό θα ήταν να προτιμώνται σνακ στα οποία οι θερμίδες και το μέγεθος είναι προκαθορισμένα, π.χ. μία μπάρα δημητριακών (90 θερμίδες/ μερίδα).
• Δημητριακά. Εκτός από ένα καλό πρωινό, αποτελούν και καλή επιλογή για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν αυτά είναι ολικής άλεσης και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Το ιδανικό δημητριακό περιέχει τουλάχιστον 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδας σερβιρίσματος. Η προσθήκη σταφίδων ή αποξηραμένων φρούτων και/ή γιαουρτιού το κάνει ακόμα πιο θρεπτικό.
• Κατανάλωση υγρών μέσω αύξησης της πόσης νερού, με παράλληλη αποφυγή αναψυκτικών και χυμών που περιέχουν ζάχαρη και καθόλου σχεδόν φυτικές ίνες. (Η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου είναι πολύ καλύτερο από τον χυμό). Τα αναψυκτικά light περιέχουν συντηρητικά και ενώ έχουν  χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα κανονικά προϊόντα, παραμένουν λιγότερο υγιεινά από το τσάι, τον καφέ και τα αφεψήματα (χωρίς γάλα και ζάχαρη).
• Μπάρες Δημητριακών. Οι περισσότερες μπάρες δημητριακών είναι απλά μια έξυπνη προώθηση γλυκών, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι και ελάχιστη διατροφική αξία. Ωστόσο μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σνακ όταν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών). Προσοχή επίσης θα πρέπει να δοθεί και στις θερμίδες που αποδίδουν.
• Προβιοτικά. Σνακ με προβιοτικά, όπως είναι ένα γιαουρτάκι με καλλιέργεια, καλό θα ήτανε να καταναλώνεται 3 φορές μέσα στην εβδομάδα. Τα προβιοτικά περιέχουν «καλά» βακτήρια που βοηθούν στην λειτουργία του εντέρου.
• Παραδείγματα Έξυπνων Σνακ:
  • ½ ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων ή/και λαχανικών
  • Μία μικρή μερίδα ξηρών καρπών , λιγότερο από ¼ του φλιτζανιού.
  • 1 ολόκληρο μέτριο φρούτο.
  • 2-3 κρακεράκια ολικής άλεσης
  • 1 φλιτζάνι ποπ κορν χωρίς βούτυρο
  • 1 μπολάκι κουάκερ ( 1ποτήρι άπαχο γάλα με 3κ.σ. κουάκερ και 1 κ.γ. μέλι)
  • Μπάρες δημητριακών
  • 1 γιαουρτάκι ημιάπαχο ή άπαχο.
  • 2-3 αποξηραμένα φρούτα.

Μία σωστή διατροφή προσαρμοσμένη για το Μεταβολικό Σύνδρομο μπορεί να παίξει κυρίαρχο ρόλο στην βελτίωση της υγείας. Κάνοντας μικρές αλλαγές, μπορεί κανείς να ενσωματώσει καλύτερα κάποιες συνήθειες διατροφής στην καθημερινότητα.

Άσκηση και Διαχείριση Άγχους

Η άσκηση και η διαχείριση του άγχους έχουν και αυτά σημαντική βαρύτητα όταν ακολουθεί κανείς Δίαιτα για το Μεταβολικό Σύνδρομο. Η συστηματική άσκηση για 20 λεπτά τουλάχιστον 4 φορές τη βδομάδα είναι κρίσιμη για τη μείωση του ενδοαγγειακού λίπους, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου. Η εκμάθηση μιας αποτελεσματικής διαχείρισης του καθημερινού άγχους είναι εξαιρετικά ωφέλιμη στη πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου.

Κάποιοι βασικοί κανόνες για την αποφυγή του μεταβολικού συνδρόμου είναι:

• Διατήρηση του βάρους σε ένα εύρος +10% του φυσιολογικού βάρους. Ο γενικός κανόνας για τους άντρες είναι 48 κιλά μέχρι ύψος 152 εκατοστά και επιπλέον 1,06 κιλά για κάθε εκατοστό παραπάνω. Ενώ για τις γυναίκες ισχύει 45 κιλά μέχρι ύψος 152 εκατοστά, και 0,9 κιλά για κάθε εκατοστό παραπάνω
• Διατήρηση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος είναι το βάρος δια το ύψος στο τετράγωνο, κάτω από το 25, και επιπλέον διατήρηση του λόγου περιφέρειας μέσης προς περιφέρειας γοφών κάτω του 1.
• Διατήρηση ημερολογίου διατροφής είτε πρόκειται για διατήρηση είτε για απώλεια βάρους. Οι απαιτούμενες θερμίδες εξαρτώνται από το βάρος και ύψος καθώς και από τις εξατομικευμένες ανάγκες του κάθε ατόμου, αλλά κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι δεν χρειάζονται πάνω από 2000 θερμίδες ημερησίως, ενώ καλό θα ήτανε να αποφεύγεται μία μείωση λιγότερο από 1200-1500 θερμίδες για την απώλεια βάρους.