Οι τελευταίες μέρες υπήρξαν αρκετά αγχωτικές… Και ακόμα είναι. Διάλεξα να σταματήσω τις αναρτήσεις μέχρι να ξεκαθαρίσει το τοπίο… Κάτι που δεν βλέπω όμως να γίνεται σύντομα. Αποφάσισα λοιπόν να αρχίσω να μοιράζομαι ξανά συνταγές και συμβουλές μαζί σας για να φτιάξει λιγάκι η διάθεσή μου και ίσως λίγο και η δική σας.
Όλα αυτά που ακούμε και διαβάζουμε συνεχώς (αλλά και οι συζητήσεις μεταξύ μας που έχουν περιοριστεί σε ένα μόνο θέμα) μου εχουν δημιουργησει υπερβολικό άγχος. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα την έλλειψη ύπνου. Δεν κοιμάμαι καλά και ξυπνάω υπερβολικά κουρασμένη. Το άγχος όμως και ο μη κανονικός ύπνος είναι δύο παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν στην αύξηση βάρους.
Η απώλεια ύπνου τείνει να κάνει κάποιους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και να αυξάνουν το βάρος τους. Μία μελέτη του 2013 προτείνει ότι ένας λόγος ενδεχομένως να είναι η επίδραση που έχει η στέρηση ύπνου στον εγκέφαλο.
Η έρευνα έδειξε ότι η στέρηση ύπνου για μια νυχτα σε ανθρώπους δημιούργησε σαφής αλλαγές στον τρόπο που ο εγκέφαλός τους ανταποκρινόταν σε τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες. Τις ημέρες που οι συμμετέχοντες δεν είχαν σωστό ύπνο, «παχυντικά» φαγητά, όπως τα πατατάκια και τα γλυκά, προκάλεσαν ισχυρότερες αντιδράσεις σε ένα τμήμα του εγκεφάλου που βοηθά στον έλεγχο της πείνας. Αλλά την ίδια στιγμή, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν μια απότομη μείωση της δραστηριότητας στο μετωπιαίο φλοιό, ένα υψηλότερο τμήμα του εγκεφάλου, όπου οι συνέπειες των πράξεών μας ζυγίζονται και παίρνουμε ορθολογικές αποφάσεις.
Τα ευρήματα προτείνουν ότι ένα δυσάρεστο αποτέλεσμα της απώλειας ύπνου είναι αυτό το «διπλό χτύπημα» στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, λέει ο Matthew P. Walker, ένας από τους συγγραφείς της έρευνας και καθηγητής ψυχολογίας και νευρολογίας του Πανεπιστήμιο Μπέρκλεϋ της Καλιφόρνιας. Ένας νυσταγμένος εγκέφαλος φαίνεται ότι όχι μόνο αντιδρά πιο έντονα στα παχυντικά φαγητά, αλλά έχει και μικρότερη ικανότητυα να χαλιναγωγήσει αυτήν την παρόρμηση.
Ορισμένοι ειδικοί έχουν υποθέσει ότι σε μια κατάσταση στέρησης ύπνου, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο φαγητό απλά και μόνο για να αναπληρώσουν όλες τις θερμίδες που θα καταναλώσουν μένοντας ξύπνιοι. Αλλά η νέα μελέτη έδειξε ότι οι αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα ήταν εμφανής ακόμη και όταν δόθηκε επιπλέον φαγητό στους συμμετέχοντες ωστε να μην αντιμετωπίζουν αυξημένες αισθήσεις πείνας.
«Η πείνα τους δεν ήταν διαφορετική όταν είχαν στερηθεί ύπνο από όταν είχαν μία φυσιολογική νύχτα ύπνου», επισημαίνει ο Dr Walker. «Αυτό είναι σημαντικό διότι δείχνει ότι οι αλλαγές που βλέπουμε οφείλονται στη στέρηση ύπνου καθαρά, και όχι επειδή ίσως ο μεταβολισμός υπολειτουργεί όταν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά.»
Η σχέση ανάμεσα στην απώλεια ύπνου και την άυξηση του βάρους είναι ισχυρή και επιβεβαιώνεται με πολλές μελέτες κατά τη διάρκεια των ετών. Μελέτες μεγάλου πληθυσμού δείχνουν ότι ενήλικες αλλά και παιδιά είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι όσο λιγότερο κοιμούνται τη νύχτα. Σε μικρότερες, ελεγχόμενες μελέτες, οι ερευνητές βρήκαν ότι όταν επιτρέπεται στους συμμετέχοντες να κοιμηθούν οχτώ ώρες τη μία βραδιά και την μισή ποσότητα την άλλη βραδιά, καταλήγουν να τρώνε περισσότερο τις ημέρες που έχουν κοιμηθεί λιγότερο. Μια πιλοτική μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο το Μάρτιο του 2013 έδειξε ότι η απώλεια μόλις λίγων ωρών ύπνου μερικές νύχτες στη σειρά οδηγησε τους συμμετέχοντες στο να προσθέσουν κατά μέσο όρο ένα κιλό.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι βασικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο σώμα μπορούν να γίνουν εμφανή με πολλούς τρόπους. Ανεβαίνει η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, και αυξάνονται οι δείκτες φλεγμονής. Αυξάνονται οι ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη, ενώ οι ορμόνες που την καταστέλλουν μειώνονται. Οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Αλλά μέχρι τώρα, λιγές μελέτες έχουν εξετάσει τι ακριβώς συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν οι άνθρωποι στερούνται ύπνου και στη συνέχεια έρχονται αντιμέτωποι με αποφάσεις τροφίμων.
Στην μελέτη του 2013, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Communications Journal, o Dr. Walker και οι συνάδελφοί του διενήργησαν έρευνα με 23 υγιείς άντρες και γυναίκες στους οποίους ανέθεσαν δύο διαφορετικά προγράμματα, με μία βδομάδα κενό ανάμεσά τους. Στη μία περίπτωση, οι συμμετέχοντες πήγαν στο εργαστήριο και είχαν φυσιολογικό ύπνο ξεκούρασης, περίπου οχτώ ώρες, προτού ξυπνήσουν και καταναλώσουν ένα μικρό πρωινό με φρυγανισμένο ψωμί και μαρμελάδα φράουλα.
Οι συμμετέχοντες μετά κοίταξαν 80 φωτογραφίες διαφόρων τροφίμων και τους ζητήθηκε να βαθμολογήσουν πόση λαχτάρα είχαν για το καθένα, καθώς ένα μηχάνημα απεικόνισης μετρούσε την εγκεφαλική τους λειτουργία. Είχε υποσχεθεί στους συμμετέχοντες ότι μετά την βαθμολογία των φωτογραφιών, θα τους έδιναν ένα από τα τρόφιμα που είχαν βαθμολογήσει με τον υψηλότερο βαθμό.
Στην άλλη περίπτωση, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν την ίδια διαδικασία, αλλά αυτή τη φορά, αντί να κοιμηθούνε, έμειναν ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης τους είχαν δοθεί σνακ, όπως μήλα και κράκερς με φυστικοβούτυρο, για να αντισταθμίσουν τις θερμίδες που κατανάλωναν μένοντας ξυπνητοί.
Η έρευνα έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες είχαν θολή όραση και έλλειψη ύπνου, προτιμούσαν έντονα τις επιλογές των τροφίμων που ήταν υψηλότερα σε θερμίδες, όπως γλυκά, σοκολάτα και πατατάκια. Όση περισσότερη νύστα ένιωθαν, τόσο περισσότερο ήθελαν τα τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες. Μάλιστα, τα τρόφιμα που ζητούσαν όταν ήταν στερημένοι από ύπνο είχαν περίπου 600 θερμίδες περισσότερο από τα τρόφιμα που επέλεγαν όταν είχαν ξεκουραστεί.
Την ίδια στιγμή, οι τομογραφίες εγκεφάλου έδειξαν ότι το πρωινό μετά από την αϋπνία των συμμετεχόντων, τα τρόφιμα με υψηλές θερμίδες παρήγαγαν έντονη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, η οποία βοηθά στη ρύθμιση βασικών συναισθημάτων καθώς και των επιθυμιών μας για τα πράγματα όπως τρόφιμα και εμπειρίες. Αυτό συνοδεύονταν από σημαντικά μειωμένες αποκρίσεις σε περιοχές του φλοιού του μετωπιαίου λοβού που ρυθμίζουν τη λήψη αποφάσεων, παρέχοντας πάνω κάτω τον έλεγχο της αμυγδαλής και άλλων πρωτόγονων δομών του εγκεφάλου.
Ένας ειδικός ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα, ο Dr. Kenneth P. Wright Jr., αποκάλεσα τα ευρηματα συναρπαστικά και είπε ότι βοηθούν στην εξήγηση γιατί κάποιοι άνθρωποι παίρνουν κακές αποφάσεις για τη διατροφή τους και τρώνε περισσότερο από ότι χρειάζεται όταν εξαντλούνται.
«Υπάρχει κάτι που αλλάζει στον εγκέφαλό μας όταν νυστάζουμε που είναι ανεξάρτητο από το πόση ενέργεια χρειαζόμαστε», δήλωσε ο Dr Wright, ο επικεφακλής του εργαστηρίου ύπνου και χρονοβιολογίας του Πανεπιστήμίου Μπούλντερ στο Κορολάντο. «Ο εγκέφαλος θέλει κι άλλο ακόμα και όταν οι ενεργειακές ανάγκες έχουν εκπληρωθεί.»
Αλλά γιατί η έλλειψη ύπνου να διαταράσσει την απόκριση του εγκεφάλου στη τροφή;
Ο Dr Walker δήλωσε ότι υποψιάζεται ότι ένας παράγοντας που παίζει ρόλο είναι μία ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη, ένα μεταβολικό παραπροϊόν που διαταράσσει τη νευρική λειτουργία και επιφέρει υπνηλία καθώς συσσωρεύεται στον εγκέφαλο. Ένας από τους τρόπους που η καφεΐνη διεγείρει την εγρήγορση είναι μέσω της αναστολής της αδενοσίνης. Η αδενοσίνη επίσης αποβάλλεται από το σώμα όταν τελικά κοιμόμαστε.
Χωρίς επαρκή ξεκούραση. Η αδενοσίνη συσσωρεύεται και μπορεί να υποβαθμίσει την επικοινωνία μεταξύ των δικτύων στον εγκέφαλο ο Dr Walker, δήλωσε. Ο ύπνος μπορεί να είναι το ισοδύναμο της επανεκκίνησης του εγκεφάλου.
«Θεωρώ πως έχει κανείς 16 ώρες ιδανικής λειτουργίας μέχρι να χρειαστεί ο εγκέφαλος να βγει offline και να κοιμηθεί. Εάν ξεπεράσει κανείς τις 16 ώρες και στερηθεί ύπνο, τότε αυτά τα εγκεφαλικά δίκτυα αρχίζουν να καταρρέουν και να δυσλειτουργούν.»
Ο Dr. Walker είπε ότι ήταν όλο και πιο σαφές από την ιατρική βιβλιογραφία ότι δεν υπάρχει ούτε ένας ιστός στο σώμα που δεν επηρεάζεται θετικά από τον ύπνο.
«Είναι το πιο αποτελεσματικό πράγμα που οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν κάθε μέρα για να επαναφέρουν το μυαλό τους και την υγεία του σώματος,» δήλωσε.
Πηγή: New York Times
