φυτικες ινες

Οι φυτικες ινες βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα όπως φρούτα και λαχανικά, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους και σε προϊόντα σιτηρών ολικής άλεσης. Είναι σημαντικά συστατικά για τη ρύθμιση της χοληστερόλης αλλά συμβάλλουν πάνω απ’ όλα στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Πως μπορώ να προσθέσω φυτικες ινες στο διαιτολόγιό μου;

  • Διαλέξτε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο αντί για λευκό.
  • Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Δοκιμάστε καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής άλεσης αντί για τα λευκά προϊόντα.
  • Διαλέξτε μπισκότα, φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια ολικής άλεσης.
  • Όταν φτιάχνετε γλυκά προτιμήστε αλεύρι ολικής άλεσης.
  • Όσπρια, όπως αρακάς, φασόλια, φακές, καλαμπόκι, ρεβίθια είναι όλα καλές πηγές φυτικών ινών. Ακόμα και οι κονσερβοποιημένες επιλογές περιέχουν φυτικές ίνες. Προσθέστε τα σε σούπες και στο ρύζι σας. Ανακατέψτε μία ποικιλία οσπρίων για μία κρύα σαλάτα.
  • Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας σπόρους και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ ή να τα προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού, στο γιαούρτι ή στις σαλάτες σας.
  • Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά είναι όλα καλές επιλογές. Δοκιμάστε να προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά πρωινού σας. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε φυτικές ίνες.
  • Βάλτε στόχο τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
    Μία μερίδα είναι:
    –  ένα φρέσκο φρούτο, όπως ένα μήλο, μία μικρή μπανάνα, ένα αχλάδι ή ένα πορτοκάλι
    –  ή 2 μικρά φρούτα, όπως 2 δαμάσκηνα, 2 βερίκοκα, 2 ακτινίδια
    –  ή 3 κ.σ. μαγειρεμένα λαχανικά ή φρούτα
    –  ή μία μικρή ανάμεικτη σαλάτα εποχής
    –  ή ένα μικρό ποτήρι φρέσκο χυμό (δεν περιέχει ωστόσο τις φυτικές ίνες που έχει το φρέσκο φρούτο)
    –  ή μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα

granola_4

Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε

Το πεπτικό σας σύστημα θα χρειαστεί χρόνο να προσαρμοστεί σε αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών. Μπορεί να νιώσετε πόνο, πρήξιμο και / ή μετεωρισμό εάν αυξήσετε την κατανάλωση απότομα.
Η μικρή κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να συντελέσει στη δημιουργία δυσκοιλιότητας. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε άλλα προβλήματα όπως είναι εκκολπωμάτωση,  διαφραγματοκήλη, σκωληκοειδίτιδα και κιρσούς λόγω της προσπάθειας και πίεσης που απαιτείται κατά την αφόδευση.

Υγρά

Οι φυτικές ίνες απορροφούν υγρά στο πεπτικό σύστημα, σχηματίζοντας έτσι μεγάλα και μαλακά απόβλητα. Αυτό διεγείρει τους μυς του παχέος εντέρου επιτρέποντας την γρήγορη και εύκολη μετακίνηση των κοπράνων.

Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονα υγρά όταν αυξάνετε την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε.

Πιείτε τουλάχιστον 6-8 μεγάλα ποτήρια υγρά την ημέρα, όπως νερό, τσάι, καφέ και αναψυκτικά. Καλό θα ήταν, ειδικά εάν προσέχετε το βάρος σας, να καταναλώνετε τις επιλογές χωρίς ζάχαρη και θερμίδες.

Εάν φτιάξετε αυτή τη συνταγή, βγάλτε μία φωτογραφία και προσθέστε το hashtag #STAVROULACOOKING. Θα χαρώ πολύ να δω τις δημιουργίες σας!