Φυσικα Υποκαταστατα Ζαχαρης

υποκαταστατα ζαχαρης

Μία φέτα ψωμί με μία μεγάλη κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και μία εξίσου μεγάλη κουταλιά μαρμελάδα σταφύλι με ζάχαρη. Και μία ακόμα φέτα ψωμί από πάνω…

Το λεγόμενο P&J Sandwich (peanut butter & jelly sandwich). Αυτό φίλες και φίλοι ήταν από τις αγαπημένες μου λιχουδιές σαν παιδί. Είχα την τύχη βλέπετε να μεγαλώσω στο Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης. Και σε ποια άλλη χώρα, εάν όχι στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορεί ένα παιδί να εθιστεί στις γλυκιές λιχουδιές; Αυτό το σάντουιτς ήταν η αρχή του κακού…

Ακόμα και στο Halloween τα παιδιά πηγαίνουν από πόρτα σε πόρτα λέγοντας “Trick or treat” προκειμένου να μαζέψουν γλυκά και να λιποθυμήσουν στη συνέχεια από την υπεργλυκαιμία… Αχ, πόσο περιμενα αυτή τη μέρα!

Ευτυχώς ήρθαμε πίσω στην Ελλάδα (βέβαια με τα γεγονότα των τελευταίων ετών δεν είμαι τόσο σίγουρη…). Σαν έφηβη συνέχισα να τρώω τις μερεντούλες μου (φυτικοβούτυρο τότε δεν βρίσκαμε εύκολα) και μέτα, κυρίως λόγω των σπουδών, η υγιεινή διατροφή πήρε τη θέση της στη ζωή μου. Ήξερα ότι έπρεπε να κόψω τα γλυκά, τα παγωτά, τις σοκολάτες, τις μερέντες και όλες τις αμαρτίες. Το προσπάθησα και απέτυχα… Επανειλημμένως. Μέχρι που συνειδητοποίησα ότι ο τρόπος προσέγγισής μου ήταν λάθος.

Sweeteners_3

Στη σχολή μάθαμε ότι δεν θα πρέπει να βάζουμε ταμπέλες στα φαγητά. Δεν υπάρχουν “κακά” και “καλά” προϊόντα ή “υγιεινά” και “απαγορευμένα” τρόφιμα. Το όλο θέμα είναι να μάθουμε, ανάλογα με την θρεπτική αξία του τροφίμου, σε ποια συχνότητα και ποσότητα θα πρέπει να καταναλώνουμε το κάθε τι.

Άρα με αυτή τη λογική η άσπρη ζάχαρη δεν απαγορεύεται. Απλά θα πρέπει να είναι αρκετά περιορισμένη στη ζωή μας. Και θα πρέπει να βρούμε εναλλακτικές με μεγαλύτερη θρεπτική αξία για όταν θέλουμε να καταναλώνουμε κάτι γλυκό σε μεγαλύτερη συχνότητα.

Sweeteners_2

Η αντικατάσταση της ζάχαρης με καλύτερες εναλλακτικές ίσως να ακούγονταν σαν κάτι ανέφικτο πριν μερικά χρόνια αλλά πλέον με τη δύναμη του ίντερνετ υπάρχουν πολλές πληροφορίες και ιστοσελίδες (συμπεριλαμβανομένου του Stavroula’s Healthy Cooking) που μας δείχνουν τον τρόπο να το κάνουμε. Εάν φροντίζουμε να έχουμε διαθέσιμες αυτές τις εναλλακτικές στο σπίτι μας, τότε δεν θα δυσκολευτείτε να μειώσετε δραστικά τη λευκή ζάχαρη από τη ζωή σας.

Ειδικά τώρα με την Ημέρα των Ερωτευμένων να πλησιάζει δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή να ασχοληθούμε με το θέμα των γλυκαντικών! Με τις εναλλακτικές στην τροφοθήκη σας και λίγη εξάσκηση θα καταφέρετε να αγαπήσετε τα γλυκά χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη όσο και εμείς!

Sweeteners_4

Φυσικά Υποκαταστατα Ζαχαρης

Μέλι: Η νούμερο ένα προτίμησή μας είναι το μέλι. Το μέλι δεν μας δίνει απλά γλυκύτητα αλλά μας παρέχει και θρεπτικά συστατικά με αντιμικροβιακή, αντιφλεγμωνώδη και πρεβιοτική δράση. Σε μικρές ποσότητες το μέλι μπορεί να είναι ακριβό γι’ αυτό προτιμήστε να αγοράζετε σε μεγαλύτερες ποσότητες από τοπικούς παραγωγούς, όπως για παράδειγμα στις λαϊκές. Εμείς χρησιμοποιούμε το μέλι στο γιαούρτι, στα pancakes και τις βάφλες, στο παγωτό και σαν συστατικό σε αρτοσκευάσματα όπως τα κέικ. Προσοχή απλά όταν πάτε να αντικαταστήσετε τη λευκή ζάχαρη στις συνταγές. Επειδή το μέλι είναι πιο γλυκό στην ίδια ποσότητα, θα χρειαστείτε περίπου τα δύο τρίτα του φλιτζανιού για κάθε φλιτζάνι ζάχαρη που ζητάει η συνταγή. Και λόγω της διαφορετικής υφής από τη ζάχαρη μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε λιγάκι με τα υγρά της συνταγής (συνήθως πρέπει να μειώσετε περίπου 2 κ.σ. υγρά για κάθε φλιτζάνι μέλι).

Σιρόπι Σφενδάμου: Προέρχεται από τα δέντρα σφενδάμου από τα οποία συλλέγονται τα υγρά που εκκρίνει, όπως συλλέγεται και η ρητίνη των πεύκων, και βράζονται για να πυκνώσουν και να βγει έτσι το σιρόπι από σφένδαμο. Αποφύγετε να αγοράζετε τις πιο φθηνές απομιμήσεις σιροπιών που δεν είναι τίποτα αλλό από υπερβολικά επεξεργασμένη ζάχαρη σε ένα ωραίο μπουκάλι. Το μόνο συστατικό που θα πρέπει να περιέχει το σιρόπι σφενδάμου είναι το “σιρόπι σφενδάμου“. Χρησιμοποιούμε το σιρόπι σφενδάμου όπως και το μέλι και κυρίως σε βάφλες και πανκέικ. Λόγω όμως του κόστους ως εισαγόμενο προϊόν προσπαθούμε να κάνουμε αραιή χρήση.

Καστανή Ζάχαρη: Είναι αρκετά επεξεργασμένη, λιγότερο όμως από τη λευκή, οπότε θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί λίγο πιο συχνά από τη λευκή ζάχαρη ή σε συνδυασμό με κάποια από τις άλλες υγιεινές επιλογές. Προσωπικά λόγω της επεξεργασίας, δεν την χρησιμοποιούμε συχνά και προτιμούμε τη ζάχαρη καρύδας ή τη σούκανατ. Πάντως, αντικαθιστά τη λευκή ζάχαρη ένα προς ένα στις συνταγές.

Ζάχαρη Σούκανατ (sucanat): Για να προκύψουν οι κόκκοι αυτής της ζάχαρης εξάγεται ο χυμός από το ζαχαροκάλαμο, φιλτράρεται ο χυμός για να φύγουν οι ίνες και κατόπιν σιγοβράζεται σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες καταλήγοντας τελικά στην πιο ακατέργαστη μορφή ζάχαρης με πολύ μικρότερη επεξεργασία από τη λευκή ή την καστανή. Λόγω αυτής της ελάχιστης επεξεργασίας διατηρεί τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα προς ένα στις συνταγές που θέλουν λευκή ζάχαρη. Απλά μπορεί το τελικό αποτέλεσμα να έχει πιο σκούρο χρώμα και ένα ελαφρύ άρωμα μελάσσας.

Ζάχαρη Καρύδας: Η ζάχαρη καρύδας έχει αποκτήσει δημοσιότητα το τελευταιο διάστημα. Αυτή η ζάχαρη παράγεται από τα λουλούδια του δένδρου της καρύδας. Η ζάχαρη καρύδας υπόκειται σε πολύ μικρή επεξεργασία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο στις περισσότερες συνταγές που θέλουν λευκή ζάχαρη. Μπορεί να αντικατασταθεί ένα προς ένα στις συνταγές που ζητούν λευκή ζάχαρη.

Στέβια: Προσωπικά δεν τη χρησιμοπολιώ τη στέβια, αλλά εάν θέλετε να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη, τότε η στέβια είναι καλή επιλογή. Είναι πολύ γλυκιά και μπορεί να αποτελέσει αντικατάστατο του μελιού, της ζάχαρης και του σιρόπι σφενδάμου. Η στέβια προέρχεται από το φυτό της στέβιας και θα πρέπει να είναι αγνή, χωρίς την προσθήκη άλλων συστατικών.

Χουρμάδες: Οι χουρμάδες είναι από τα μεγαλύτερα μυστικά στον κόσμο των φυσικών γλυκαντικών. Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία και περιέχουν τόση γλυκύτητα όση χρειάζεται, χωρίς την βιομηχανική επεξεργασία. Χωρίς το κουκούτσι τους μπορούν να αλεστούν στο πολυμίξερ για να φτιάξετε “ωμά” γλυκά (δοκιμάστε τις μπουκιές κέικ καρότου ή τις μπάρες ενέργειας). Ένα με δύο μουλιασμένοι χουρμάδες μπορούν επίσης να προστεθούν σε σμούθις. Μπορείτε ακόμα να φτιάξετε και καραμέλα από χουρμάδες και να το χρησιμοποιείτε αντί για μέλι. Στο παρφε γιαουρτιού μπανόφι μπορείτε να δείτε πως η Εύη δεν πρόσθεσε καθόλου ζάχαρη αλλά για την γλυκύτητα χρησιμοποίησε χουρμάδες, μπανάνες και μέλι.

Φρούτα: Τα φρούτα είναι από τη φύση γλυκά, καθιστώντας τα ως το τέλειο γλυκαντικό για βάφλες, pancake και κέικ. Πολλές φορές προσθέτω 1-2 λιωμένες ώριμες μπανάνες στις βάφλες μου αντί να βάλω επιπλέον ζάχαρη. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε μάφινς και κέικ. Τα φυσικώς γλυκά φρούτα που έχουν ήδη ωριμάσει μπορούν να προστεθούν στο απλό γιαούρτι (απλά προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα ή μπορείτε να τα πολτοποιήσετε πρώτα).

Πετιμέζι: Το εξαιρετικό αυτό γλυκαντικό εκτός από νοστιμιά και άρωμα ππεριέχει σίδηρο και ασβέστιο. Όπως και το μέλι, θεωρείται ότι έχει ιδιότητες αντιβιοτικές και θεραπευτικές. Το πετιμέζι είναι ένα 100% φυσικό προϊόν που φτιάχνεται χωρίς την προσθήκη συντηρητικών, χρωστικών και ζάχαρης, το οποίο μάλιστα διατηρείται πολύ καιρό εκτός ψυγείου. Υποκαθιστά θαυμάσια τη ζάχαρη στα αφεψήματα, αλλά και στη ζαχαροπλαστική. Χρησιμοποιείται αντί άλλου σιροπιού στο παγωτό και το γιαούρτι. Επίσης ταιριάζει ωραία στις πράσινες σαλάτες με ξύδι και στα μαριναρίσματα κρεάτων.

Χαρουπόμελο: Eξάγεται από τους λοβούς της χαρουπιάς και έχει ήπια, γλυκιά γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γλυκαντικό για τα κέικ, το ταχίνι, τα ζεστά και κρύα ποτά, το γιαούρτι, το παγωτό, και το ρύζι. Είναι τέλειο υποκατάστατο του μελιού και της ζάχαρης καθώς και εξαιρετικό ενισχυτικό γεύσης για τρόφιμα. Περιέχει 3 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Επίσης είναι πλούσιο σε σίδηρο και φωσφόρο.

Μελάσσα: Η μελάσα από ζαχαροκάλαμο είναι παχύρρευστο σιρόπι με πλούσια εξωτική γεύση. Είναι θρεπτικό προϊόν, καθώς είναι πηγή σιδήρου, ασβεστίου και χρωμίου, καθώς και πηγή μαγνησίου και καλίου. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε και στο μαγείρεμα, σε σάλτσες τομάτας, σε πιάτα με κιμά ή όσπρια και φυσικά σε γλυκά και μαρμελάδες. Έχει όμως πολύ έντονη γεύση και έτσι θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα και συνήθως σε συνδυασμό με κάποιο άλλο γλυκαντικό όταν φτιάχνουμε γλυκά.

Sweeteners_5

Με τα φυσικά γλυκαντικά στη τροφοθήκη μου, εγώ και ο αρραβωνιαστικός μου μπορούμε να απολαμβάνουμε τις γλυκές μας λιχουδιές χωρίς να στερούμαστε τη γεύση ή την γλυκήτητα των παιδικών μας αμαρτιών. Φυστικοβούτυρο με μέλι κανείς;

4 Comments

Comments are closed.