Ημερα Προετοιμασιας: Το Γιατι, Τι και Πως της Προετοιμασιας Γευματων

Εδώ στο Stavroula’s Healthy Cooking έχουμε μιλήσει αρκετά για την προετοιμασία γευμάτων. ‘Εχουμε συζητήσει ιδέες για το τι να προετοιμάζετε αλλά και πως  μπορείτε να οργανώσετε την προετοιμασία σας ακόμα και όταν υπάρχει έλλειψη χρόνου. Πιστεύω πολύ στην οργάνωση του χρόνου σας και την προετοιμασία των γευμάτων για να πετύχετε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Παρόλο όμως τα πιστεύω μου σε αυτήν την ημέρα που την ονομάζω “ημερα προετοιμασιας”, έχω καταπατήσει αυτά τα πιστεύω το τελευταίο διάστημα. Η ημερα προετοιμασιας μου έπαψε να υπάρχει από τη στιγμή που ήλθε ο “πανικός του καλοκαιριού” (aka η περίοδος όπου όλοι ξαφνικά ψάχνονται να χάσουν τα κιλά τους γιατί η θερμοκαρσία έφτασε πάνω από 30 βαθμούς). Η απουσία αυτής της σημαντικής ημέρας κάθε βδομάδα οδήγησε σε άλλες συνήθειες: περισσότερα σάντουιτς/τοστ και άστατα σνακς, περισσότερη ορθοστασία μπροστά στην ανοιχτή πόρτα ενός άδειου ψυγείου και πιο πολλές επισκέψεις στο σουπερ μαρκετ με τυχαία ψώνια, δηλαδή περισσότερα έξοδα.

Ένα ωραίο πρωινό λοιπόν ξύπνησα και συνειδητοποίησα ότι έχασα την εποχή της φράουλας… Μπορεί να σας ακούγεται αστείο, αλλά η φράουλα είναι το αγαπημένο μου φρούτο. Και φέτος δεν έφαγα ούτε μία φορά! Kάθε άνοιξη φτιάχνω σιρόπι φράουλας για όλη τη χρονιά, φτιάχνω γρανιτούλες για να έχουμε για μερικές βδομάδες και καταψύχω και πάρα πολλές ολόκληρες φράουλες για όλο το χειμώνα. Και φέτος τίποτα! Επειδή αποδιοργανώθηκα και έχασα την ημερα προετοιμασιας μου…

Αυτή η συνειδητοποίηση ήταν το έναυσμα για να ξαναβρώ το ρυθμό μου. Όταν σας έστειλα το ερωτηματολόγιο στο newswletter πολλοί από εσάς στο ερώτημα “Τι σας προβληματίζει περισσότερο στη διατροφή σας” σχολιάσατε την ανάγκη σας για μία ρουτίνα και οργανωση στα γεύματά σας (και τη ζωή σας γενικότερα). Αυτό με έκανε να συνειδητοποιήσω ότι όλοι μας χρειαζόμαστε σωστή καθοδήγηση για να διατηρήσουμε μία καθιερωμένη μέρα κάθε βδομάδα για την προετοιμαίσα μας.

Θέλω να δώσουμε μία υπόσχεση ο ένας στον άλλον… Θέλω να υποσχεθούμε ότι θα προσπαθήσουμε να οργανώσουμε τη διατροφή μας! Θα προσπαθήσω να σας μάθω πρακτικούς τρόπους να προετοιμάζετε φαγητό για την οικογένειά σας χωρίς να γίνετε σκλάβοι της κουζίνας ξοδεύοντας πολλές ώρες και ενέργεια.

Δεν μιλάω για κάτι εξωφρενικό. Απλά μία μέρα (ή και δύο) που θα αφιερώνετε για να προετοιμάζετε κάποια σημαντικά γεύματα ή υλικά με βάση το πρόγραμμά σας. Είναι εφικτό, δεν νομίζετε; Ναι είναι!

Ας δούμε ένα πρακτικό πλάνο μίας απλής ημέρας προετοιμασίας:

Το Γιατί, Τι και Πως

Γιατί θα πρέπει να ξοδεύω χρόνο για την προετοιμασία γευμάτων;

Νομίζω ότι όταν ξέρουμε γιατί κάνουμε κάτι, μπορούμε πιο εύκολα να το κάνουμε κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Ας δούμε επομένως το γιατί.

Καταρχήν νομίζω ότι όλοι μας έχουμε αισθανθεί πολλές φορές άγχος για το φαγητό. Είναι μία και μισή το μεσημέρι και ξαφνικά συνειδητοποιείτε ότι η οικογένεια σας θα επιστρέψει από τη δουλειά και/ή το σχολείο σε λιγότερο από μία ώρα. Ούπς! Και ίσως εκείνη τη στιγμή παράλληλα συνειδητοποιείτε ότι πρέπει στις τρείς να πάτε το γιο σας στο φροντιστήριο. Ξανά ούπς! Δεν έχετε αποψύξει τίποτα και τα λαχανικά απλά κάθονται στο συρτάρι του ψυγείου (πρέπει να πλυθούν, να καθαριστούν και να τεμαχιστούν) και αποφασίζετε να πάτε στο μάρκετ για κάτι γρήγορο της τελευταίας στιγμής ή να παραγγείλετε κάτι απο σουβλατζίδικο. Μήπως απλά τα βγάζω από το μυαλό μου αυτά; Μήπως δεν γίνεται στην πραγματικότητα; Δεν νομίζω…

Η ημερα προετοιμασιας σας επιτρέπει να σχεδιάζετε μία στρατηγική για όλη τη βδομάδα. Να σχεδιάσετε ένα πλάνο για το τι θα φάτε και πως μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτό ώστε να γίνει η ζωή σας πιο εύκολη. Η ημερα προετοιμασιας μειώνει το άγχος και το χρόνο που χρειάζετε να ξοδέψετε στην κουζίνα όλη τη βδομάδα. Η ημερα προετοιμασιας σας εξασφαλίζει ότι θα έχετε έτοιμο το φαγητό όταν θα γυρίσει η οικογένειά σας στο σπίτι και πριν χρειαστεί να ξαναφύγουν χωρίς να πρέπει να πεταχτείτε στο μάρκετ για κάτι εύκολο ή να καλέσετε το ντελίβερι.

Τι θα πρέπει να φτιάξω στην ημερα προετοιμασιας;

Μου αρέσει να προετοιμάζω γεύματα ή υλικά βάση σχεδίου. Κάθε βδομάδα μετά τον καθορισμό των γευμάτων της εβδομάδας, επανεξετάζω το πρόγραμμά μας σε σχέση με τα φαγητά που επέλεξα να φάμε.

Για παράδειγμα: Ας πούμε ότι ξέρω πως την Τετάρτη έχω μία δύσκολη μέρα στη δουλειά όπου θα γυρίσω εξαντλημένη στο σπίτι και έχω προγραμματίσει να μαγειρέψω μπιφτέκια με ψητά λαχανικά. Ξέρω ότι έαν στην ημερα προετοιμασιας πλάσω τα μπιφτέκια και κόψω τα λαχανικά που αντέχουν (π.χ. κρεμμύδια, καρότα, μανιτάρια) θα μειωθεί πολύ το άγχος και ο κόπος μαγειρέματος της Τετάρτης. Εάν οι ώρες των σνακ είναι επίσης πιεστικές, ξοδεύω λίγο χρόνο για να ετοιμάσω εύκολα σνακς για τη βδομάδα: κόβω καρότα και αγγουράκια (που μπορούν επίσης να χρησιμοποηθούν στο μαγείρεμα ή στις σαλάτες), πλένω φρούτα να είναι έτοιμα προς κατανάλωση και φτιάχνω μπουκιές ενέργειας.

Η πιο σημαντική ερώτηση που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας όσον αφορά το τι να προετοιμάσετε είναι η εξής: Τι μπορώ να προετοιμάσω ώστε να μειώσω το χρόνο μου στην κουζίνα κατα τη διάρκεια της εβδομάδας και να μεγιστοποιήσω τον προσωπικό μου χρόνο;

Μερικές Ιδέες για να Ξεκινήσετε:

Κόψτε λαχανικά για το μαγείρεμα, για σνακ και για τις σαλάτες σας

Φτιάξτε pancakes , βάφλες, κέικ ή μάφινς για πρωινό και σνακ

Φτιάξτε μπάρες βρώμης, τραγανή γκρανόλα, μπισκότα για σνακ

Μαρινάρετε κρέατα

Μαγειρέψτε φασόλια ή ρεβίθια ή μακαρόνια ή ρύζι ή πατάτες για συνοδευτικά και σαλάτες

Φτιάξτε σούπες (για την κατάψυξη σε μεριδούλες) για ελαφριά βραδινά γεύματα

Τρίψτε τυρί ή/και κόψτε σε μπαστουνάκια για σνακ

Βράστε αβγά

Φτιάξτε ποτηράκια με γιαούρτι και ψιλοκομμένα φρούτα να έχετε έτοιμα βραδινά ή πρωινά γεύματα

Πλάστε κιμά και φτιάξτε μπιφτέκια και κεφτεδάκια για την κατάψυξη

Καθαρίστε και κόψτε φρούτα για σνακ

Ψήστε κοτόπουλο και τεμαχίστε το για να έχετε έτοιμο για σαλάτες και σάντουιτς

Ετοιμάστε σάλτσες και βινεγκρετ για σαλάτες

Φτιάξτε σάλτσα για μακαρόνια ή πίτσα

Οι επιλογές είναι ατελείωτες…

Πως να κάνετε την ημερα προτοιμασιας πραγματικότητα

Τέλος ας μιλήσουμε για το πως να τα κάνετε όλα αυτά. Όλα καλά στη θεωρία, αλλά στην πράξη τι γίνεται;

1) Κρατήστε μία ημέρα κάθε βδομάδα για την προετοιμασία των γεμάτων σας. Καθορίστε μία ημέρα και κάποιες ώρες που μπορείτε εύκολα να αφιερωθείτε σε αυτό χωρίς δισταγμό. Για παράδειγμα: Η ώρα προετοιμασίας μου ήταν κάποια στιγμή το απόγευμα της Κυριακής. Αλλά εκείνο το απόγευμα είναι η μόνη ευκαιρία που έχω να περάσω χρόνο μαζί με τον Αστρινό. Τις Δευτέρες έχω προσπαθήσει να έχω μειωμένα ραντεβού τα πρωινά για να ξεκουράζομαι λιγάκι. Έτσι μπορώ να κάνω την προετοιμασία μου τότε χωρίς να θυσιάζω τον χρόνο μου μαζί του μιας και τις Δευτέρες είναι στο γραφείο και είμαι μόνη μου στο σπίτι. Συνήθως σχεδιάζω τα γεύματα από το Σάββατο, όπου κάνω και τα ψώνια μου και τα ετοιμάζω τη Δευτέρα το πρωί.

Φυσικά το πρόγραμμά σας θα είναι διαφορετικό από το δικό μου. Η ημερα προετοιμασιας μπορεί επίσης να γίνει ημέρες ή ώρες προετοιμασίας. Μπορεί να σας εξυπηρετεί να αφιερώνετε μία ώρα το πρωί του Σαββάτου και μία ώρα το απόγευμα της Κυριακής. Περίπου πάντως να υπολογίζετε 1-2 ώρες πρετοιμασίας την εβδομάδα. Εάν ούτε αυτό σας εξυπηρετεί βρείτε πιο σύντομα διαστήματα! Για παράδειγμα τη Δευτέρα το πρωί ή απόγευμα ξοδέψτε μισή ώρα να πλύνετε και να κόψετε λαχανικά για τις επόμενες μέρες. Την Τρίτη το πρωί ή απόγευμα φτιάξτε κέικ και διπλασιάστε τη συνταγή για να βάλετε και στην κατάψυξη ώστε να έχετε και για την ερχόμενη βδομάδα. Την Τετάρτη το πρωί ή απόγευμα ψήστε ένα κοτόπουλο για μεσημεριανό, σαλάτες και σάντουιτς των επόμενων ημερών.

2) Φτιάξτε ένα πλάνο γευμάτων. Εάν χρειάζεστε βοήθεια με τα γεύματά σας, μπορείτε να εγγραφείτε στο newsletter. Εκεί σας αποστέλλω κάθε μήνα μία λίστα με ιδέες για εύκολα και υγιεινά γεύματα για όλο το μήνα ώστε να εμπνέεστε και να ξεφεύγετε από τη ρουτίνα. Πάντως χωρίς προγραμματισμό γευμάτων η ημερα προετοιμασιας σας είναι καταδικασμένη! Από εκεί θα ξέρετε τι ακριβώς πρέπει να ετοιμάσετε και πως σκοπεύετε να αξιοποιήσετε όλα τα υλικά και γεύματα που έχετε προετοιμάσει.

3) Καθορίστε τι θα αγοράσετε και τι θα φτιάξετε κάθε βδομάδα. Μόλις ξέρετε τι ακριβώς μπορείτε να φτιάξετε και τι θα πρέπει να αγοράσετε, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε και την προετοιμασία σας. Τις δύσκολες βδομάδες αγοράζω έτοιμο ψητό κοτόπουλο από το μάρκετ και φυστικοβούτυρο με αγνά υλικά από τα βιολογικά καταστήματα.

4) Τώρα που έχετε ένα διατροφικό πλάνο της εβδομάδας σας και τα τρόφιμα στο ψυγείο και την τροφοθήκη σας, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης για την ημερα προετοιμασιας σας. Για να σας βοηθήσω να σκεφτείτε από που να ξεκινήσετε, έχω φτιάξει μία εκτυπώσιμη λίστα.

Η ημερα προετοιμασιας έχει σκόπο να μειώσει το χρόνο σας στην κουζίνα κατά τη διάκρεια της εβδομάδας. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνετε όλα! Σκεφτείτε τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προετοιμάσετε με βάση το διατροφικό πλάνο σας και εστιάστε εκεί. Προσπαθείστε να εστιάσετε στη προετοιμασία 5 πραγμάτων κάθε βδομάδα. Θα καταφέρετε με αυτά τα 5 τρόφιμα να ετοιμάστε τα πάντα για την εβδομάδα που έρχεται; Όχι. Αλλά θα σας επιτρέψει να προετοιμαστείτε για τις πιο δύσκολες μέρες για να μην πελαγώσετε όταν έρθουν.

Αυτή τη βδομάδα θα σας αναθέσω εργασία για το σπίτι! Σχεδιάστε ένα διατροφικό πλάνο, φτιάξτε τη λίστα του σούπερ μάρκετ με βάση αυτά τα γεύματα και ψωνίστε τα υλικά σας, καθιερώστε μία συγκεκριμένη μέρα ή ώρες για την προετοιμασία και εκτυπώστε τη βοηθητική σελίδα. Εστιάστε στα 5 γεύματα ή υλικά που μπορείτε να πρετοιμάσετε αυτή τη βδομάδα με βάση το διατροφικό σας πλάνο και το πρόγραμμα της εβδομάδας σας. Κόψτε λαχανικά, βράστε ρύζι, ψήστε κεκάκια, κλπ.