Όλοι έχουμε διαφορετικούς διατροφικούς στόχους, αλλά θεωρώ πως ένας κοινός παρονομαστής κάθε προγράμματος σωστής διατροφής είναι ο στόχος της κατανάλωσης περισσότερων λαχανικών.
Νομίζω πως έχω γίνει πλέον ειδικός στο να βάζω (μερικές φορές με ύπουλο τρόπο) λαχανικά στο κάθε γεύμα που τρώμε.
Όχι απαραίτητα πάντα στη μορφή σαλάτας…
Γιατί, με απόλυτη ειλικρίνεια, δεν είναι πάντα εύκολο να έχουμε δύο τάπερ μαζί μας στη δουλειά. Ένα για το φαγητό και ένα για τη σαλάτα. Εκτός αυτού, μερικές φορές καθυστερώ να πάω στο σουπερμάρκετ με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν πράσινα λαχανικά στο ψυγείο για σαλάτα. Αλλά, κάποια λαχανικά (όπως πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια, καρότα) υπάρχουν πάντα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Και είναι εύκολα πρόσθετα στα φαγητά ώστε να μπορώ να παίρνω ένα τάπερ μαζί μου, που να περιέχει όμως και τις βιταμίνες των λαχανικών.
Όλα τα λαχανικά έχουν να προσφέρουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών τροφοδοτεί τον οργανισμό με όλα αυτά, επιτυχάντοντας έτσι μία ορμονική και μεταβολική ισορροπία.
Επειδή λοιπόν κάποια λαχανικά είναι εύκολα να ενσωματωθούν στα γεύματα, συνήθως τα κόβω, τα βάζω στην κατάψυξη και στη συνέχεια τα χρησιμοποιώ για σούπες, stir-fry με νουντλς ή ρύζι ή κινόα, σε μακαρονάδες ή για να φτιάξω κάτι εύκολο όπως κεσαντιγιας λαχανικών!
Η προετοιμασία είναι πολύ σημαντική. Εάν έχετε στην κατάψυξή σας ένα στοκ από λαχανικά πλυμμένα και κομμένα, τότε η κατανάλωση λαχανικών καθημερινά είναι πιο εύκολη. Για τη συγκεκριμένη συνταγή βέβαια ο χρόνος που απαιτείται από την αρχή μέχρι το τέλος (μαζί με το πλύσιμο και το καθάρισμα και το τεμάχισμα) είναι περίπου 20 λεπτά. Νομίζω ότι μπορούμε να τον βρούμε αυτόν τον χρόνο για ένα γρήγορο και θρεπτικό γεύμα με λαχανικά!
Αυτή η συνταγή μπορεί να σταθεί μόνη της για ένα άτομο ή για 2 άτομα μαζί με μία απλή και γρήγορη σαλάτα. Αλλιώς εάν έχετε περισσότερα άτομα να ταΐσετε καλό θα ήταν να διπλασιάσετε τη συνταγή. Θα μπορούσατε επίσης εάν θέλετε ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα να συνοδέψετε τη κεσαντιγιας με ένα μείγμα από λουκάνικο γαλπούλας, πατάτες και γλυκοπατάτες. Ένα πολύ ωραίο κυριακάτικο brunch!
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- ½ κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη (προαιρετικό)
- 1 πιπεριά, κομμένη σε λωρίδες
- 0,5 κ.γ. μπούκοβο
- 1 κ.σ. μαϊντανό
- ¼ φλιτζάνι τριμμένο τυρί (ή περισσότερο εάν θέλετε τη κεσαντίγια πιο τυρένια)
- 2 μεσαίες τορτίγιας
- (προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε και άλλα λαχανικά όπως μανιτάρια ή σάλτσα ντομάτας)
- Προθερμάνετε το γκριλ του φούρνου στο δυνατό.
- Βάλτε τη 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και όταν κάψει προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο και την πιπεριά μαζί με μία πρέζα αλάτι και το μπούκοβο. Μαγειρέψτε σε μεσαία φωτιά για περίπου 2-3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
- Απλώστε το μείγμα λαχανικών πάνω στη μία τορτίγια, ρίξτε ομοιόμορφα το τυρί από πάνω και πασπαλίστε με τον μαϊντανό.
- Βάλτε από πάνω τη δεύτερη τορτίγια και αλείψτε ελάχιστα με λαδάκι.
- Τοποθετήστε τη κεσαντίγια σε ένα ταψάκι που έχετε στρώσει με αντικολλητικό χαρτί και τοποθετήστε κάτω από το γκριλ του φούρνου. Ψήστε για 2-3 λεπτά μέχρι να ροδίσει η πάνω τορτίγια και να γίνει τραγανή. Παρακολουθήστε τη στενά και προσοχή μην σας καεί!
- Βγάλτε από το φούρνο και κόψτε τη κεσαντίγια σε τριγωνάκια. Σερβίρετε.
τέλεια η πρόταση σου, το κάνω και εγώ συχνά!
🙂